繊細君の365日

不安障害と奮闘中です。成長を感じた出来事を記録してます。同じ様に苦しんでいる人と繋がりたいです。

142/365 認知行動療法 反証と対処法

幅をもたせる
不安を感じた時に考えられる可能性を確立付きで瞬時に視覚化できたら最強
 
他者評価を確認
仕事の内容についてアドバイスをもらう。例えばプレゼンについて、わかり易かったとか水準の組み方はどうか等
人間性については深い関係を気づけてから聞いてみる
 
反証の根拠を強くしていく
逆の行動を積み重ねていく

141/365 測定機器の操作ミスで落ち込んだ話

①悪循環を生み出すいつもの考え
塗装機の調子がおかしくなった。何か自分の使い方が悪かったか？怒られたらどうしよう。
②なぜそう考えるのか？
大学の時に機械を壊して怒られた。この時は異変に気がついたが、調べるのが面倒くさくそのまま使い続けたことが原因。
測色計の使い方が間違っていて他の人の測定結果と異なった。原因は測定部と台の間に隙間があったことだったが当時は気がつかなかった。注意深く使い方を聞いたはずなのに間違ってしまったから細かい事を覚えることができないという負の考えをするきっかけとなった。
③反証
誰でも最初は怒られたり間違ったりする
間違った後の対処はよくできているので業務に支障はない。
怒られる事は信頼されていることの裏返し？
 
④対処法
仕事ができる先輩に恥ずかしいミスを聞いてみる。またその人ならどの様に対処するか聞いてみる。

140/365 気分が落ち込んでいる理由を考えた

３連休前の木曜日で残業なしで退社できたのにもかかわらず気分が落ち込んでいる。次に生かすために理由を考えた。

 

・目標設定を提出したが、上司からの評価を気にして気分が不安定になった。自分なりの目標だが周りから見たら的を外していたり、頑張り過ぎちゃっていると思われるのではと不安になった。

・自分で決めたことが早く終わってしまい、することがなくなった。そのため居場所が感じられなくなり孤独を感じた。次回からは時間が余った時のためのやるべきことをリストアップしておく。今回は、時間が余った時の仕事という考え自体が間違っているのではないかという不安とともに、周りから非効率な働き方をしているのではないかと思われるのが不安になり落ち込んだ。この反証として一度誰かに自分の働き方のフィードバックをもらうのもいい。大学の同期なら今繋がりがないから聞きやすいかも。

 

・派遣さんに仕事を頼んだがそれが終わる前に帰ってしまった。理由は単純に帰って海外ドラマを見たかったことと、自分が残ってもできる作業はなかったからである。次回からはしっかりと変える旨をを伝えるか、その時間帯に仕事をいれるか、前もって手伝う算段を立てておくといい。

 

・これらの不安から派生して、自分の悪いところに目がいった。頑固で人の話を素直に聞かない時があるため、周りが当たり前の様にできていることができない時がある。これは積極的に他人とコミュニケーションをとることで改善できると思う。話さなくても聞き耳を立てて周りがどの様にしているのかを観察するのも一つのて。

 

・目標設定を書いてみて、他人の目を凄く気にしていることがわかった。次回からはより客観的な目標設定をしてみたい。

139/365 仕事ができない人をみると将来自分もそうなってしまうのではないかと不安になる話

反証と対処法
①悪循環を生み出すいつもの考え
根拠が曖昧な論理を展開する等仕事ができない人をみると将来自分もその様になってしまうのかと考える。
 
②なぜそう考えるのか？
大学時代に質問の答えに対して短絡的な回答をして落ち込んだ経験があるから。
また雑誌会の質問に対して答えられなかった。
リサセミの質問が思いつかない。
背景知識が足りずに議論についていけない。
努力しても自分の欠点が改善しない経験があるから
 
③反証
短絡的な回答を繰り返すことで、複合的な考えができる様になる。
実は自分の欠点は改善され、長所はさらに伸びている
わからないことがたくさんある方が楽しい
他人の悪いところは自分のそれとは違う。ex自分は大事でないと思っている事を忘れる。一方である人は忘れる事を気にしていない。
 
④対処法
大学時代の友人に自分の論理力は向上していたか聞いてみる。
雑誌会やリサセミ、普段のディスカッションについて尋ねる。
日記を書いて長所や短所の変化を客観的にみる。

138/365 大勢の輪に入れなくて孤独を感じることへの反証と対処法

反証と対処法
①悪循環を生み出すいつもの考え
他の人が賑やかに話している時に自分が輪に入っていないと孤独を感じる。素の自分を出して心から楽しむことができないのではないかと思ってしまう。
 
②なぜそう考えるのか？
小学校のスポ少でキャッチボールの相手を見つけるのが大変だった。
プロレスごっこでどの様に振舞えばいいかわからずに輪に入れなかった。
高校の時に居場所がないと感じて周りからもその様にからかわれた
大学の時皆で誰かの家に集まってテスト勉強をすることができなかった　テストで点を取りたい気持ちが強かった？集まって勉強すること自体は楽しかった？
大学院の送別会で男子が一人の家に集まったのに対して自分は一人でホテルに泊まった　次の日の準備がしたかった
サークルの合宿で一緒にいる人を探すのが難しかった
 
③反証
大勢ではしゃぐよりも少人数で話して深い関係を作る方が幸せなのではないか？
そもそも大勢の輪に入ってはしゃぐことをずっと続けていても幸福度は上がらないのではないか？
大勢の輪に入らない事でより個性が磨ける？
 
④対処法
心から楽しめた友人との時間を思い出してみる　スペイン留学の時のルームメイト、S、会社のキャンプ仲間、彼女、L、J、H、家族、M&I

136/365 なりたい自分の３本柱の更新

毎朝の視覚化用の目標３本柱
今年も1/3が過ぎたので更新。
仕事
・納得解を探索しムラ問題の解決
・グループミーティングで根拠に基づいた首尾一貫した報告を行う。
・技術発表で同時に３人の手が上がる様なわかりやく議論しがいのあるプレゼンをする。
恋愛
・Overcookをプレイして時間を忘れるくらい楽しみ朝の５時まで夜更かしする。
・アフリカ流のスローセックス でお互いにオーガズムに達する。
・Skypeでいちゃついて射精するもしくはそれに準ずる性的快楽を得る。
趣味
・ダンスレッスンで行っている振り付けに関してMさんと同等レベルで踊れる様になる。
・lostを字幕ありで観て辞書を３回だけ引いて大まかな内容を理解できる様になる。
・写真や動画、自分史を投稿するための自己表現blogをコーディングして開設する。
・to be able to sing "shape of you" perfectly

135/365 英語らしい発声を再現できる様になってきた話

先週の日曜日に英語の発音のコツを掴んでから、毎日継続して適切な発声ができている。以前にも断片的にうまく発音できる感覚を掴むことはあったが自分の物にはできなかった。しかし決められた準備体操の様な事をすれば英語らしい発声を再現できる様になってきた。
 
  1. 深く吸ってゆっくりと息を吐く。喉の奥で振動させる様にする。https://youtu.be/wgVIR1or4lE
  2. ah ah ah abundant, hah hah hah hike, fah fah fah fight のエクササイズ
  3. Josephさんのted talk で確認
 
ポイントは息を吐くのでなく、出ていくのを止める感覚。空気の量を調整して音の高さを変える。

134/365 反証と対処法 会議で間違えて落ち込んだ時の話

反証と対処法
①悪循環を生み出すいつもの考え
間違いを指摘された時に自分はダメな人間だと思う
 
②なぜそう考えるのか？
誰もが認める正しい答えを言う人に魅力を感じるから
研究室で理路整然に論理を展開する同期の学生が評価されていると感じたから
小さい頃にテストで良い点を取ったり、部活で優秀な成績を修めると親から褒められたから
 
③反証
検討外れな事を話す事で慢性的な議論に刺激を与える。
他のわからない人が学ぶきっかけとなる。
自分が劣っている事で周りの人が安心する。
間違いを指導することに喜びを感じる人がいる。
間違えたことで何が正しいかわかる。
 
④対処法
自分の憧れる人にどの様な間違いをしたか聞いてみる。
間違えた回数を記録して、成長度を客観的に観察する。
間違えた瞬間に次はどうやったら成功できるか考える。

133/365 明日やる事の準備をして成長を感じた話

今日は塗装で疲れて定時後残業をしたらすぐに帰りたくなった。1年目、2年目は仕事をキッパリ投げ出してすぐ帰ってしまっていたが、めんどくさいことから逃げないことが身についてきたと思う。小さな積み重ねがいつかみになってまとまった成果として現れる事を信じて明日も頑張ろう。

131/365 何も考えずに仕事をしてると指摘されて、初心に返ることができた話

単純な測定をしている時に先輩に声をかけられた。繰り返しの作業を手作業で行っていたので、何も考えずに仕事をしていると指摘された。入社したばかりのことは無駄な作業をなくそうと意気込んでいたが今は目の前の仕事に精一杯で考えるのを放棄していることに気がついた。指摘された時は、忙しいからしょうがないとかより重要なことに頭を使っているととっさに言い訳をして気分が悪くなった。しかしあの時に声をかけてもらったことで自分で考えて仕事をすることの大切さに気がついた。

 

とは言いつつも今日みたいに頭痛に苦しんでいた日は何も考えずに繰り返し作業をしたくなる時もある。こう言う時は考えている事をノートに書き出す様にしたいと思う。まためんどくさい事を敢えてする事で、結果的にはめんどくさくなくなる事を言い聞かせようと思う。

130/365 自分のことが話題に上がって嬉しかった話

GW後の初勤務で、同僚のAさんとRさんと話した。自分が毎週日曜日の夜にダンスを習っていると話題になり褒められた。普通は皆が憂鬱になる時間に敢えて体力を使う様な趣味を組み込んでいたからだ。自分としては、体をリフレッシュして気持ちよく仕事に行けていいのだが他の人はその様に考えていないことに気づいた。無理しなくても人と違う考え方は持っているのだと実感した。足りない物を探すのではく自分の好きなことや強みにとことん向き合って個性を出せて行けたらいいな。

129/365 GWの振り返り

GW前に立てた計画の振り返りを行う。
■振り返り
ー予定通り達成できた事
海外ドラマ視聴時間目標達成
瞑想体験
コンタクト→６日間継続したが、頭は痛くなりそう
ー予定になかったが達成した事
・Arm wave
・カレー粉からスープカレー
・母親と服の買い物
 
細かい調べ物を毎日どこかで時間を作って行うべきだった。次回の長期休みは家族との団欒の際に行うのも良いかも。
グラフィックアートは予想以上に必要なスキルの習得に時間がかかったため断念。次回の長期休みに持ち越し。
Meetup初動が肝心だと思う。次回の長期休みではできる様に毎週一回は参加することにする。
できなかったことはありつつも、最重要課題の英語リスニングは達成したし家族との時間を目一杯楽しんだので合格点以上のGWだったと思う。最重要課題をもう少し増やしてもいいと思った。割と精神的に余裕がある前半に腰の重たい事をするのも良い。
 
■次回行うこと　今年のお盆
  • photoshopを用いたデジタルアート。写真を組み合わせてメッセージを表現。化学反応のアートを作ってinstagramに投稿。
  • ロードバイクで帰省？
  • bucketlistを見て決める。
  • パエリアを作る
  • ダンスレッスンで練習した振り付けを毎日練習する。
  • whenever you are の練習と兄弟でカラオケ

128/365 吸い込む息量を増やして、喉の奥でとめることを意識したら楽に英語が発音できる様になった話

毎日netflixを見ながら英語の発音を練習している。しかしいまだに楽に喉を開いて発音できない。久しぶりにDr.Dの発音動画を見たらコツを掴んだので記録する。

 

結論から言うと、この動画と記事を見て喉で音を響かせる英語らしい発音をするコツを掴んだ。

【格段に上手くなる】英語の「喉」の使い方 - YouTube

英語は喉を開けて発音？英語発音・発声法の3つの誤解 | 英語発音 助け隊 – あなたの発音練習サポートサイト

 

ポイントを要約する

・喉の奥に卵がある様に空間を作る

・喉の奥の声帯を締めて、吸い込んだ息の排出量を調整しながら話す。

・肺が横と下に目一杯広がる様にできるだけ息を吸い込む。

・喉が唇になったイメージをする。その結果奥の方から動き、口先も開く。口は意図的に動かすのではない。

 

上記のことが断片的にはできていたが全て意識して実践できたことは少ないと思う。毎日欠かさずに発音を練習しているので部分的な技術は身についている。定期的にまとまった情報を頭に入れて実践することが重要だと再確認した。

 

発音のコツを掴んだ際のTEDトークのコピーイングの動画

0508 Copying of TED talk speech - YouTube